Der Begriff „Low-Carb“ hat sich in der breiten Bevölkerung seit einigen Jahren mehr und mehr als der Inbegriff der Diät verbreitet. Viele die den Entschluss fassen ihr Körperfett zu reduzieren wählen diese Art der Diät…wobei hier schon das erste Missverständnis entsteht, denn:
“Low-Carb“ ist ein Überbegriff für viele verschiedene Diätkonzepte und nicht EINE BESTIMMTE DIÄT !!!
Das Grundprinzip besteht darin, den Kohlenhydratanteil der Makronährstoffe auf ein geringes Maß zu reduzieren um die Hauptversorgung des Körpers mit Energie auf Fett und Eiweiß umzustellen.
Ein Fehler der leider sehr häufig gemacht wird ist der, dass neben den Kohlenhydraten auch das Fett reduziert wird da bei vielen immer noch der Irrglaube besteht, dass Fett fett macht.
Daraus resultiert jedoch oft, besonders bei jenen die ihre täglich aufgenommenen Kalorien nicht überwachen und pi mal Daumen essen ein zu großes Kaloriendefizit welches zwar kurzfristig Erfolge auf der Waage bescheren kann, jedoch auf lange Sicht häufig der Hauptgrund für den vorzeitigen Abbruch der Diät aufgrund einsetzender Heißhungerattacken, Gewichtsstagnation und daraus resultierenden Frust zur Folge hat.
Auch das man vor Beginn einer Diät zu allererst einmal seinen persönlichen Kalorienumsatz ermitteln sollte um einen Anhaltspunkt zu haben wie viele Kalorien man täglich verzehren darf um gewisse Fortschritte machen zu können, wird oft schlichtweg vergessen.
Strenge Formen: Atkins, Ketogene, No-Carb:
Die Grundidee der Atkins- oder Ketogenen Diät besteht in der fast vollständigen Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett als Hauptenergiequelle und in der namensgebenden Ketogenese, bei der aus den in der Leber anfallenden Bruchstücken der unvollständig verbrannten Fettsäuren die Ketonkörper gebildet werden, welche von den Muskeln als Energieträger nutzbar sind und/oder über den Urin und die Atemwege ausgeschieden werden können.
Da das gleichzeitige Speichern neuer Fettsäuren in die Depots stark vermindert wird, sollen Kalorien während einer Atkins- bzw. Ketogenen Diät theoretisch kaum eine rolle spielen. Diese These ist meines Erachtens jedoch mit Vorsicht zu genießen. Ich vertrete die Auffassung, dass eine Diät immer unter Einhaltung eines bestimmten Kalorienrahmens genauer gesagt, eines Kaloriendefizits erfolgen sollte/muss um auch langfristig erfolgreich zu sein.
- Sehr streng…max 20-30g Kohlenhydrate.
- Fett-und proteinreich.
- Keine Milchprodukte bis auf Ausnahmen in geringen Mengen (Quark, Hüttenkäse) da 45g Kh/Liter.
- Die Gemüseauswahl wird durch das geringe Kh-Limit sehr begrenzt.
- Funktioniert am besten mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
- Für den Muskelaufbau nicht besonders gut geeignet.
- Der Körper stellt sich bereits nach etwa 2-5 Tagen von Kohlehydraten auf Fett als Hauptenergiequelle um.
- Insulin hemmt die hormonempfindliche Triglyceridlipase, ein Vorgang welcher die eigespeicherten Fettsäuren freisetzt.
- Ein hoher Insulinspiegel unterbindet die Freisetzung von Körperfett.
- Da einige Organe (Gehirn, Nervenzellen, Rote Blutkörperchen, Linse im Auge) auf Glukose bzw. Glycogen angewiesen sind, sorgt die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) dafür, dass trotz Kohlehydratmangel keine Unterversorgung der genannten Organe besteht.
- Die ATP-Bildung läuft jedoch langsamer ab, was die Leistung bei sehr intensivem Training beeinträchtigen kann. (Besonders bei Ausdauersportlern).
- Das Krafttraining sollte eher kurz und schwer als ausdauerlastig sein, da die Gykogenspeicher geleert sind und keine Reserven bereitstellen können.
- Für den Muskelaufbau sind die strengen Formen meist nicht besonders gut geeignet, da sowohl die Trainingsleistung wie auch die Motivation leiden können.
- Bei sehr hohen Proteinmengen sollte ausreichend getrunken werden um die Leber und Nieren zu entlasten.
- Einem möglichen Vitamin-, Mineralien-und Ballaststoffmangel sollte vorgebeugt werden.
- Stimmungsprobleme durch Einseitigkeit der Nahrungmittelauswahl und in einigen Fällen starkes Hungergefühl durch die hohe Energiedichte bei geringem Volumen bei den besonders fetthaltigen Nahrungsmitteln, deshalb gibt es eine hohe Abbrecherquote.
Weniger strenge Formen: Zick-Zack-/Pendel-, Anabole-, Glyx-, LOGI-Methode, South-Beach, Slow-Carb:
- Meist 100-120g…max. 150g Kohlenhydrate.
- Eignen sich für Menschen mit Hang zum schnellen Fettaufbau besser zum Muskelaufbau als für sogenannte „Hardgainer“, die viele Kalorien und besonders Kohlehydrate benötigen.
- Niedrigere Abbrecherquote durch eine deutlich geringere mentale Belastung.
- Die wenigen Kohlenhydrate die erlaubt sind sollten möglichst um das Training herum verzehren, was die Intensität erhöht und ein anaboles Umfeld schafft.
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