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Der Begriff „Low-Carb“ hat sich in der breiten Bevölkerung seit einigen Jahren mehr und mehr als der Inbegriff der Diät verbreitet. Viele die den Entschluss fassen ihr Körperfett zu reduzieren wählen diese Art der Diät…wobei hier schon das erste Missverständnis entsteht, denn:

“Low-Carb“ ist ein Überbegriff für viele verschiedene Diätkonzepte und nicht EINE BESTIMMTE DIÄT !!!


Das Grundprinzip besteht darin, den Kohlenhydratanteil der Makronährstoffe auf ein geringes Maß zu reduzieren um die Hauptversorgung des Körpers mit Energie auf Fett und Eiweiß umzustellen.

Ein Fehler der leider sehr häufig gemacht wird ist der, dass neben den Kohlenhydraten auch das Fett reduziert wird da bei vielen immer noch der Irrglaube besteht, dass Fett fett macht.

Daraus resultiert jedoch oft, besonders bei jenen die ihre täglich aufgenommenen Kalorien nicht überwachen und pi mal Daumen essen ein zu großes Kaloriendefizit welches zwar kurzfristig Erfolge auf der Waage bescheren kann, jedoch auf lange Sicht häufig der Hauptgrund für den vorzeitigen Abbruch der Diät aufgrund einsetzender Heißhungerattacken, Gewichtsstagnation und daraus resultierenden Frust zur Folge hat.

Auch das man vor Beginn einer Diät zu allererst einmal seinen persönlichen Kalorienumsatz ermitteln sollte um einen Anhaltspunkt zu haben wie viele Kalorien man täglich verzehren darf um gewisse Fortschritte machen zu können, wird oft schlichtweg vergessen.


Strenge Formen: Atkins, Ketogene, No-Carb:

Die Grundidee der Atkins- oder Ketogenen Diät besteht in der fast vollständigen Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett als Hauptenergiequelle und in der namensgebenden Ketogenese, bei der aus den in der Leber anfallenden Bruchstücken der unvollständig verbrannten Fettsäuren die Ketonkörper gebildet werden, welche von den Muskeln als Energieträger nutzbar sind und/oder über den Urin und die Atemwege ausgeschieden werden können.

Da das gleichzeitige Speichern neuer Fettsäuren in die Depots stark vermindert wird, sollen Kalorien während einer Atkins- bzw. Ketogenen Diät theoretisch kaum eine rolle spielen. Diese These ist meines Erachtens jedoch mit Vorsicht zu genießen. Ich vertrete die Auffassung, dass eine Diät immer unter Einhaltung eines bestimmten Kalorienrahmens genauer gesagt, eines Kaloriendefizits erfolgen sollte/muss um auch langfristig erfolgreich zu sein.

  • Sehr streng…max 20-30g Kohlenhydrate.
  • Fett-und proteinreich.
  • Keine Milchprodukte bis auf Ausnahmen in geringen Mengen (Quark, Hüttenkäse) da 45g Kh/Liter.
  • Die Gemüseauswahl wird durch das geringe Kh-Limit sehr begrenzt.
  • Funktioniert am besten mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
  • Für den Muskelaufbau nicht besonders gut geeignet.
  • Der Körper stellt sich bereits nach etwa 2-5 Tagen von Kohlehydraten auf Fett als Hauptenergiequelle um.
  • Insulin hemmt die hormonempfindliche Triglyceridlipase, ein Vorgang welcher die eigespeicherten Fettsäuren freisetzt.
  • Ein hoher Insulinspiegel unterbindet die Freisetzung von Körperfett.
  • Da einige Organe (Gehirn, Nervenzellen, Rote Blutkörperchen, Linse im Auge) auf Glukose bzw. Glycogen angewiesen sind, sorgt die Zuckerneubildung (Gluconeogenese) dafür, dass trotz Kohlehydratmangel keine Unterversorgung der genannten Organe besteht.
  • Die ATP-Bildung läuft jedoch langsamer ab, was die Leistung bei sehr intensivem Training beeinträchtigen kann. (Besonders bei Ausdauersportlern).
  • Das Krafttraining sollte eher kurz und schwer als ausdauerlastig sein, da die Gykogenspeicher geleert sind und keine Reserven bereitstellen können.
  • Für den Muskelaufbau sind die strengen Formen meist nicht besonders gut geeignet, da sowohl die Trainingsleistung wie auch die Motivation leiden können.
  • Bei sehr hohen Proteinmengen sollte ausreichend getrunken werden um die Leber und Nieren zu entlasten.
  • Einem möglichen Vitamin-, Mineralien-und Ballaststoffmangel sollte vorgebeugt werden.
  • Stimmungsprobleme durch Einseitigkeit der Nahrungmittelauswahl und in einigen Fällen starkes Hungergefühl durch die hohe Energiedichte bei geringem Volumen bei den besonders fetthaltigen Nahrungsmitteln, deshalb gibt es eine hohe Abbrecherquote.

Weniger strenge Formen: Zick-Zack-/Pendel-, Anabole-, Glyx-, LOGI-Methode, South-Beach, Slow-Carb:

  • Meist 100-120g…max. 150g Kohlenhydrate.
  • Eignen sich für Menschen mit Hang zum schnellen Fettaufbau besser zum Muskelaufbau als für sogenannte „Hardgainer“, die viele Kalorien und besonders Kohlehydrate benötigen.
  • Niedrigere Abbrecherquote durch eine deutlich geringere mentale Belastung.
  • Die wenigen Kohlenhydrate die erlaubt sind sollten möglichst um das Training herum verzehren, was die Intensität erhöht und ein anaboles Umfeld schafft.
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beitrag2

Es ist wohl eine der meist gefragten Fragen in Fitnessforen,

besonders von Trainingsanfängern die ihr Körperfett reduzieren möchten und irgendwo von irgendwem gehört haben dass das supplementieren von L-Carnitin einen positiven Einfluss auf das schnelle schwinden des verhassten Bauchspecks mit sich bringt.


Nun, um hier mal endlich Klarheit zu schaffen sollte man sich zu allererst einmal vor Augen führen was L-Carnitin überhaupt ist und welche Aufgaben es in unserem Körper erfüllt. Um die weniger an wissenschaftlichen Hintergründen interessierten nicht zu langweilen, werde ich es auf das Wesentliche reduzieren.

  •  L-Carnitin wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und zwar (bei gesunden Menschen) in absolut ausreichendem Maß (ca. 20g davon 95% in der Skelettmuskulatur).
  • Über die Nahrung werden täglich etwa 0,1g L-Carnitin aufgenommen, was bei einem Tagesbedarf von ca. 0,02g mehr als ausreichend ist.
  • Vegetarier bzw. Veganer, die Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch etc. Meiden, nehmen durchschnittlich nur 0,01g täglich durch die Nahrung auf.

Die Hauptaufgabe von L-Carnitin im Körper besteht darin

die Fettsäurenin die Mitochondrien zu transportieren

wo sie zur Energiegewinnung (ATP-Bildung)) beitragen und „verbrannt“ werden.

  • Die L-Carnitin Transporter bleiben jedoch erhalten und stehen weiterhin zu diesem Zweck zur Verfügung.
  • Es verbraucht sich also nicht, wie von einigen Nahrungsergänzungsherstellern zu Marketingzwecken oft behauptet!
  • Sobald ein gewisser „Pegel“ an L-Carnitin im Körper erreicht oder überschritten ist, scheiden die Nieren den Überschuss über den Urin aus. Je mehr der gutgläubige Sportler also durch die kostenintensiven Supplemente zuführt, desto mehr Geld hat er oder sie letzten Endes (und im wahrsten Sinne des Wortes) die Toilette runtergespült.
  • Es gibt keine bzw. keine eindeutigen Studienergebnisse über gesteigerte Fettverbrennung durch die Gabe von L-Carnitin. Die einzigen positiven Ergebnisse hatte eine Studie deren Probanden unter eingeschränkter Nieren bzw. Leberfunktion litten und das kann nicht objektiv auf gesunder Sportler übertragen werden.

Wenn man sich nun vor Augen hält was L-Carnitin für eine Aufgabe übernimmt, kann man sich diesen Stoff als eine Art Taxi vorstellen welches das Fett bzw. die gelösten Fettsäuren transportiert.

Und im Umkehrschluss ist es also völlig egal wie viele Taxen am Taxistand stehen, wenn nur ein Fahrgast mit fährt, würden auch noch so viele Taxen nicht mehr befördern.


FAZIT:

 

Als Fatburner absolut nicht empfehlenswert. Die einzige Klientel bei der die Supplementierung zumindest ein wenig Sinn machen würde, sind Veganer. Und dann auch nur in geringen Dosierungen.

  
Da ich in diversen Foren und Plattformen immer wieder auf die gleichen Fragen stoße auf die zum Teil haarsträubende Antworten gegeben werden, habe ich beschlossen diesen Blog ins Leben zu rufen in dem ich auf Themen und Fragen rund um Fitness, Muskelaufbau, Ernährung, Diätstrategien und Sportphysiologie eingehen werde. 

Ich trainiere selbst seit nun mehr als 6 Jahren und habe mich in den letzen paar Jahren sehr ausführlich mit der Materie auseinandergesetzt, habe mein Wissen durch Fachliteratur, Studien, Erfahrungsberichte, mein Studium (Sport & Ernährungswissenschaft) und nicht zuletzt durch meine eigenen Erfahrungen gebildet.

Inzwischen kann ich anderen durchaus mit gutem Gewissen Tips und Ratschläge geben, bin aber dennoch für Kritik und Verbesserungsvorschläge offen…denn niemand ist perfekt und gerade in dieser Branche lernt man niemals aus!!!

Ich hoffe das euch die kommenden Beiträge gefallen und helfen werden und ich bin gespannt auf das Feedback…!!! ☺️👍🏼

Bis bald mit dem ersten Beitrag!

 Jonas 👊🏼